מה קורה לגוף במהלך הצום - שלב אחר שלב

רוצה לחזק את כוח הרצון שלך? הגעת למקום הנכון.

אין ספק שידע זה כוח. במקרה של 'צום לסירוגין' זה בהחלט מסייע לעודד את כוח הרצון והמוטיבציה להתמיד כאשר מבינים את כל התהליכים שמתחוללים בגוף במהלך הצום.

עבורי עצם ההבנה של כל התהליך מילאה מקום נכבד בהצלחה עם דפוס אכילה זה ולכן חיפשתי חומר ומאמרים המתארים, שלב אחר שלב, מה קורה לגוף שלנו במהלך הצום.

מקווה שיש לכם כוח לקרוא.

שלב אחר שלב

0-4 שעות מתחילת הצום: רמת הסוכר בדם עולה

הגוף מתחיל בתהליך העיכול מיד ברגע שאנחנו מכניסים אוכל לגוף. הפחמימות שאנחנו בולעים עוברות עיבוד ומשתחררות לזרם הדם שלנו כגלוקוזה (סוכר).

עד 4 שעות לאחר ארוחה רמת הגלוקוז (סוכר) בדם שלנו עולה. כאשר רמת הסוכר בדם עולה, הלבלב שלנו מקבל הוראה להתחיל לייצר אינסולין. כלומר, האינסולין מופרש בתגובה לשינויים ברמת הסוכר בדם, בפשטות נוכל לסכם את תפקיד האינסולין כמי שאחראי להכניס את הסוכר לתאי הגוף ולגרום להורדת הסוכר בדם.

בדרך כלל, כמות הפחמימות וסוכרים שאנו צורכים גבוהה בהרבה ממה שנחוץ, והגוף אינו זקוק לכל האנרגיה שמופקת. ואז נכנס תפקידו הנוסף של האינסולין: הוא שומר את האנרגיה המיותרת. ראשית, האינסולין ממיר את הגלוקוז לגליקוגן. הגליקוגן נאגר בכבד ובשרירים שלנו, והוא אנרגיה יחסית זמינה לגוף. כך שאם הגוף יזדקק שוב לאנרגיה הוא יוכל לקחת אותה מהכבד או השרירים.

כאשר מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים כבר מלאים, אז לגוף אין ברירה והוא מעביר את עודפי הגליקוגן לרקמות השומן שלנו. גם משם הגוף יודע לשלוף אותן למקרה הצורך, אבל זה כבר קשה יותר...

אמ"לק

0-4 שעות מתחילת הצום - רמת הסוכר בדם עולה

4-8 שעות מתחילת הצום: רמת הסוכר בדם יורדת

כאשר האינסולין סיים להעביר את הסוכר לתאים, לכבד, לשרירים וגם לרקמת השומן, רמת הדם בדם יורדת שוב. זה הרגע שאתם עשויים להרגיש רעב (לפחות בתקופה הראשונה שבה אתם מתרגלים 'צום לסירוגין').

ככל שהאינדקס הגליקמי של הארוחה האחרונה שלכם גבוה יותר, כך נפילת הסוכר תהייה גדולה יותר. זו הסיבה שארוחה עתירת פחמימות וסוכרים פשוטים גורמת לנו לרצות לאכול כל הזמן.

כאשר אנחנו לא בצום אז גלוקוז נמצא בדם, כתוצאה מכך אינסולין נמצא בדם, גליקוגן בשרירים או בכבד שלנו. במצב זה הגוף לא ישתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה ראשוני. הוא ישתמש לאנרגיה בסוכר שנמצא בדם ואם יש עצירה באכילה, אז הוא קודם ישתמש במאגרים המצויים בשרירים או בכבד. כלומר, בכדי לשרוף שומן לאנרגיה אנחנו צריכים להיות במצב שבו אין אנרגיה זמינה מידית, והגוף יצטרך להתאמץ ולהפיק אותה מתאי השומן.

אמ"לק

4-8 שעות מתחילת הצום - רמת הסוכר בדם יורדת

8-12 שעות מתחילת הצום: רמת הסוכר בדם מתייצבת

לאחר שהאוכל התעכל והגוף הפסיק לייצר אינסולין, הגוף נכנס לתקופת רגיעה. מדובר בתקופה זמנית, כיוון שהגוף שלנו, הרקמות, האיברים, השרירים והמוח זקוקים לאספקה סדירה של אנרגיה. כאן נכנס לפעולה ההורמון גלוקגון (Glucagon).

שימו לב - זה לא הגליקוגן (glycogen) אבל הם בהחלט קשורים זה בזה:

כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, הגוף צריך לפעול על מנת להשיג אנרגיה. המשימה של הורמון הגלוקגון (Glucagon) היא לשחרר לזרם הדם את מאגרי הגליקוגן (glycogen) שמצויים בשרירים ובכבד ועל ידי כך לשמור על רמת סוכר קבועה ויציבה שתספק את האנרגיה הנדרשת לתפקוד הגוף.

גלוקגון הוא הורמון המנוגד לאינסולין: כאשר האינסולין עולה, הגלוקגון יורד, ולהיפך: כאשר האינסולין יורד, הגלוקגון עולה.

אמ"לק

8-12 שעות מתחילת הצום - רמת הסוכר בדם מתייצבת

12-28 שעות מתחילת הצום ועד שבירתו: קיטוזיס ושריפת שומן

לאחר 12 שעות ללא מזון, הצרכים של הגוף שלנו מתחילים לגבות מחיר. אפילו האנרגיה שנשמרה כגליקוגן המאוחסן בכבד ובשרירים כבר מוצתה עד תום. עכשיו הגיע הזמן לפרוע אנרגיה מהמשאב הגדול שיותר: מאגרי השומן שלנו.

בכדי להתחבר למאגרים אלה ו'לשלוף' מהם אנרגיה, הגוף שלנו מתחיל לייצר מספר הורמונים שאחראים על שריפת שומן (הורמון גדילה, גלוקגון, טסטוסטרון, אדרנלין ן- 3T).

במילים פשוטות: קיטוזיס הוא מצב מטבולי המאפשר לגופכם לשרוף שומן במקום סוכרים או גליקוגן. ככל שמשך הצום יתארך (1), כך הגוף ישתמש בעיקר בשומנים לצורך הפקת האנרגיה (נהדר! לא?).

מוצר הלוואי של הפקת אנרגיה משומן מביא להגדלת הימצאותם של גופי קיטון בגוף. גופי קיטון הם מולקולות של חומצות שומן אשר מסוגלות לספק אנרגיה למוח, ללב ולכל שאר איברי ומערכות הגוף. רוב האנשים מדווחים כי במצב קיטוזיס הם מרגישים אנרגטיים יותר, חדים ומרוכזים.

שימו לב שבתזונה קלאסית של 3 ארוחות ביום לא מתפתח תהליך של קיטוזיס והגוף לא נדרש לשרוף שומנים.

איור 1 - רמת קיטונים וסוכר בדם בתזונה רגילה של 3 ארוחות ביום וחטיף בערב

איור 2 - רמת קיטונים וסוכר בדם בצום לסירוגין

(האיורים נלקחו מהאתר NCBI מהמחקר Impact of intermittent fasting on health and disease processes)

אמ"לק

12-28 שעות מתחילת הצום – קיטוזיס ושריפת שומן

בין 14-28 שעות מתחילת הצום ועד לשבירת הצום: אוטופגיה

לא הצלחתי לקבל תשובה חד משמעית מתי מתחיל תהליך אוטופגיה (עוד על אוטופגיה תוכלו לקרוא כאן).

יש מעט מחקרים בנושא ורובם נעשו על בעלי חיים (לרוב מכרסמים).

חלק מהמחקרים מצביעים על 14 שעות מתחילת הצום ואחרים 28 שעות מתחילת הצום.

אולם מה שבטוח שמניעת מזון היא הגורם העיקרי לאוטופגיה (2), למעשה אוטופגיה היא תגובת הגוף למחסור במזון, אשר יוצרת תהליך של פירוק רכיבים תוך תאיים, גם סילוק וגם חידוש.

זוכרים שכאשר אנחנו צמים האינסולין יורד והגלוקגון עולה? אז עלייה של גלוקגון מעודדת את הגוף להתחיל בתהליך אוטופגיה.

אמ"לק

14-28 שעות מתחילת הצום ועד לשבירת הצום – אוטופגיה

אז כאשר אתם מרגישים שאתם 'לא עומדים' בצום, דקה לפני שאתם נשברים, כדאי להסתכל על השעון ולראות באיזה שלב הגוף שלכם נמצא.

הרי לא תרצו להפריע לו בדיוק כשהוא שורף את השומנים, נכון?